J’ai découvert cette pratique lors d’un récent stage de Post formation de professeur de yoga effectué auprès de Michèle Lefèvre dont je vous invite à visiter son blog YOGAMRITA, riche en partages de documents, d’idées pour sa pratique et de conseils. Chaque matinée après le petit déjeuner qui clôturait notre pratique matinale, nous partions pour 1 h de ballade environ, pratiquant cette marche afghane utile au yogi pour le travail du souffle.
En voici le déroulé :
L’objectif poursuivi est donc celui d’allonger le souffle, la marche Afghane est une technique de respiration rythmée, synchronisée sur la marche.
Elle est née dans les années 1980 à partir des observations effectuées par le français Édouard G. Stiegler, auprès des caravaniers afghans, capables d’effectuer des marches de plus de 60 km par jour pendant des dizaines de jours. (source wikipédia).
Le refrain
Exemple d’une séquence de base sur terrain plat :
- inspiration sur trois pas (3 temps)
- maintien des poumons pleins sur le quatrième pas (1 temps*)
- expiration sur trois pas (3 temps)
- maintien des poumons vides sur le dernier pas, (1 temps) ceci représentant 1 cycle …de refrain, avant de recommencer sur un nouveau cycle.
La recommandation étant de faire 10 cycles de refrain sur cette mesure de 3 pas pour repartir à nouveau sur 1 couplet . Les temps de rétention pourront ensuite augmenter au fur et à mesure des refrains : 2 temps, 3 temps…
Le couplet :
Le couplet viendra alors équilibrer et favoriser un allongement de souffle, à l’aide des rétentions à vide ,là où le refrain précisément permet de doper le potentiel énergétique (pousse les rétentions selon ses possibilités)
- Nous inspirons sur 3 pas (4 pas ,…) , soit 3 temps, 4 temps,…
- L’expiration s’effectue ensuite sur 3 pas (4 pas ,…) , soit 3 temps, 4 temps,…
- Pause à vide pendant le même nombre de temps/pas soit ici 3 , 4 etc.
Ceci représentant un cycle, faire 10 de couplets…puis reprendre de nouveau 10 cycles de refrain …en augmentant à chaque nouvelle dizaine les pas /temps de « 1 » si possible, puis ensuite reprendre le couplet en augmentant de « 1 » le rythme précèdent.
L’idée étant de toujours être dans une fluidité de souffle tout au long de la marche.
Ensuite, si l’on se sent à l’aise repartir sur un nouveau refrain de 4 pas (4 temps)… ; puis 5 pas (5 temps..) etc …
Chaque refrain sera ensuite de nouveau suivi d’un couplet.
On peut par exemple pour une version plus « Yogi » décliner les temps au rythme d’un Mantra :
Ex :
Entendre intérieurement le mantra de Shiva « NAMAH SHIVAYA* » (=5 temps) et OM-OM* pour marquer le temps de pause (=2 temps) ;
- * « J’honore la Conscience » (associée à Shiva)
- *OM la vibration
« OM NAMASHIVAYA »(= 6 temps) et OM- OM (2 temps) ceci est plus intériorisant une fois la technique maitrisée, que le pur comptage des temps
Les préférences de chacun pour tel ou tel rythme respiratoire doivent être respectées car elles correspondent à des nécessités purement physiologiques. Certains adopteront naturellement plutôt des rythmes courts, d’autres des rythmes plus longs, d’autres encore reviendront à la marche ordinaire sur certaines parties de l’itinéraire.
La marche s’effectue dans le silence !
Cette technique peut être utilisée dans la randonnée pédestre afin d’améliorer l’endurance, en Yoga elle permet d’élargir le spectre du souffle et la capacité respiratoire.
Sa particularité, en termes de modification psycho-physiologique inédite, lui permettrait d’être une pratique adaptée à la promotion de l’activité physique et de prévention contre la sédentarité.
Cette technique peut également être utilisée au cours des actes de la vie quotidienne.
Je vous souhaite de belles explorations !